你以为正常，但其实处于长期慢性压力的6种表现

　　又到年底了，大家的精神状态还好吗？

　　如果用一个词总结我最近的生活状态，那就是「累点低」。

　　早上起床的时候还觉得精力满满，到了公司没一个小时就开始头晕、犯困、昏昏欲睡。晚上回家想做点事情，结果一到家只想瘫在沙发上放空、发呆。

　　不光身体上容易疲倦，每天也常常觉得心好累。有时候一天下来并没做什么事情，却感觉自己的心理能量已经消耗殆尽了。

　　每天的状态大概如同托尔斯泰写的那样，

　　「1858年9月19日：很愉快。决定了，应当爱。应当劳动！就这样。1958年9月20日：很累。不想爱了，也不想劳动了。」

　　问了问身边的朋友，才发现处在这种生活状态的并不是少数。

　　于是我带着疑惑的态度去查了查文献，终于找到了让人低精力、易疲劳的罪魁祸首——慢性压力（chronic stress)。

　　不同于急性压力带来的「累」

　　慢性压力会让人感到「竭」

　　在日常生活中，我们面临的压力可以分为两种：急性压力（acute stress）和慢性压力（chronic stress）。

　　急性压力是短时间、高强度的压力反应，通常由某个突发事件触发，比如临时接到一个紧急的工作任务、出门晚了但要赶飞机赶高铁、为了明天的考试疯狂考前突击等等。

　　在这些压力事件下，我们的大脑会快速动员身体的资源，释放肾上腺素和皮质醇，进而激活战斗或逃跑的身体反应。

　　适度的急性压力通常是有益的，它能够快速调动起我们的注意力和情绪，从而促进情境记忆、提高人的认知表现[1][2]。

　　但如果急性压力在短时间内无法被解决，又或者是反复发生，这时我们的身体长期处在高度负荷的状态之下，压力带来的伤害就会越来越大，进而就会演变成慢性压力。

　　和急性压力相比，慢性压力没有一个明确的触发事件，身处其中的人往往很难意识到自己正在承受过度的压力。

　　比如长期都在做重复单调的工作任务、让自己内耗又很难结束的一段友谊、充满变动的不稳定的生活环境。

　　这些琐碎的压力不会带来非常强烈的感受，以至于我们很难察觉，常常会笼统地将其归结为，「最近太忙了」「感觉我的状态不太好」。

　　图片来源：《醉乡民谣》

　　慢性压力会持续激活下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴，致使我们体内的皮质醇长期维持较高的水平，身体持续处在高度警觉的状态。仅仅依靠短暂的休息和娱乐活动，也很难让身体回到放松的基线状态[3]。

　　这种无法恢复的体验，很接近于项飚提出的「竭」的概念。他指出，「累」是一个人有生命力的体现，因为「累」是短期的消耗，可以通过各种放松活动实现快速恢复。

　　而当代人更多面临的是一种「竭」的生活体验，「竭」会消耗人的间隔，人就像不断盘旋在天空中的蜂鸟一样，很少有真正落地的时刻。在这个过程中，人的心理能量和生命力都在被持续地消耗。

　　即便外界环境已经没有真正的威胁，我们的精神也会持续处在紧绷的状态，有时候什么都没干，都已经觉得自己身心俱疲。

　　耶鲁大学成立的耶鲁压力中心指出，慢性压力会表现出认知、情绪、生理和行为方面的症状。如果一个人出现以下3-5种表现，并且持续数周以上，那么可能就正在面临慢性压力的侵袭[4]——

　　 疼痛

　　 失眠或嗜睡

　　 社会行为的改变，比如变得不爱出门

　　 低能耗

　　 思维散漫或混乱

　　 食欲变化

　　 酒精摄入增加

　　 对他人情绪反应的变化

　　 情感退缩

　　慢性压力不仅影响日常生活，还会对我们的身心健康造成一连串的隐蔽的伤害。

　　长期处于耗竭状态中的人

　　更容易注意力涣散、易怒

　　和幻想沉溺

　　1. 你会经常分心，做什么事情都力不从心

　　慢性压力最先影响的是我们的认知功能。压力会削弱前额叶皮层的功能，使得我们的大脑在注意力、计划和决策能力上出现明显下降[5]。

　　在这种情况下，人很容易陷入决策瘫痪。因为我们的大脑无法调配充分的资源来评估利弊，大到职业选择，小到午饭吃什么，都可能在我们的脑海中反复盘旋却无法落定。

　　除了决策变得困难，我们的执行力也会受损，行动变得异常艰难。

　　很多时候，即便我们明明知道任务的重要性或是对解决任务的步骤了如指掌，也始终提不起劲，很难真正投入行动。行动受阻的同时，我们的认知还在被不断地消耗，从而产生一种力不从心的疲惫和无力感。

　　图片来源：《下一个素熙》

　　2. 你会逐渐麻木，通过幻想沉溺来完成对现实的代偿

　　慢性压力长期积累，还会逐渐消磨人的动力和兴趣，让人对现实生活变得迟钝、麻木。这是因为，压力会改变多巴胺系统的敏感性，降低奖励系统的活跃度。

　　你会发现，曾经让你感到愉悦的兴趣和爱好，如今很难再带给你满足；在完成某一个任务后，你也很难获得成就感，一切都显得索然无味。

　　当人在真实世界里感到无力和缺乏快感的时候，就会下意识地寻求其他代偿的方式。

　　一方面，我们可能会进行报复性娱乐，比如毫无节制地刷手机、沉迷网络游戏，依赖外部的刺激来填补自己内心的空洞；

　　另一方面，重重的压力可能会让我们变得极度退缩，把注意力投注在对未来的设想或者对理想生活的想象之中，陷入幻想沉溺。

　　幻想沉溺的典型状态就是，人会在脑海里反复构建虚构的场景，思考「如果......就好了」，通过设想出另一种人生状态来替换现在难以面对的事实。

　　这种幻想在一定程度上可以提供心理缓冲，但这种逃避并不能真正改变实际生活中的压力源。一旦思绪被拉回现实世界，人会感受到更深的空虚和内疚感。

　　图片来源：《伦敦生活》

　　3. 焦虑、烦躁的情绪频频出现，你的情绪反应常常是过度的

　　长期处在高压的状态下，会增加大脑里杏仁核的活跃程度，我们情绪调控的能力也会变弱。在慢性压力的影响下，负面情绪会出现得更加频繁，让人变得更容易焦虑、烦躁和易怒。

　　你可能会发现，自己常常会因为一些很小的事情情绪失控，比如一个微不足道的失误、一次无意间的疏忽，都会让你感觉无比地懊恼。

　　情绪的失衡还会波及你的人际关系。你会对他人的行为格外敏感，有时他人的无心之举也会引发你强烈的情绪波动，比如你会过度解读同事随口的一句话，进而陷入内耗；伴侣晚回复了一会消息，你因此觉得自己不被重视。

　　查不出原因的躯体症状

　　根源可能也是慢性压力

　　身体是人类最诚实的语言，当慢性压力出现时，我们的身体往往最先发出警报。许多「让人浑身难受但却查不出病因」的不适，其实就是在提醒我们，精神压力已经超出了负荷。

　　1. 身体变得异常紧绷，慢性疼痛频发

　　当人长期处在压力状态下，身体会先行进入高度警戒状态，交感神经长期处在被激活的状态下，肌肉的紧张度也随之不断提高。这时我们的身体姿势会呈现出封闭和紧缩的状态，常见的表现包括：

　　下意识地紧咬牙关

　　不自觉地耸肩

　　长期皱眉

　　肩背内扣、发紧，很难放松

　　......

　　图片来源：《怒呛人生》

　　当肌肉长期无法得到放松时，慢性疼痛就会随之出现，包括偏头痛、肩颈痛、下颌关节不适等等。

　　2. 炎症反应变多，更容易感冒、过敏

　　当压力持续时间过长，我们体内的皮质醇会维持在一个偏高的位置。

　　一开始，它的作用是帮助我们维持正常的生理机能，如果皮质醇水平持续提高，就会降低免疫细胞的活性，从而导致我们的抵抗力下降。你可能会发现：

　　自己比以前更容易感冒

　　之前偶尔才会过敏，现在常常过敏

　　小伤口的愈合速度变慢

　　皮肤问题反复出现，比如湿疹、痘痘

　　......

　　更进一步的研究还发现，慢性压力与多种自然免疫性疾病的风险升高紧密相关，比如类风湿病、银屑病等等[6]。

　　3. 造成压力肥，女性体型影响会更大

　　处在慢性压力的状态下，较高的皮质醇水平还会促进「饥饿素」的释放，让人食欲大增的同时，强化对甜食和高热量食物的渴望。

　　压力也会影响我们自身和食物的关系。

　　当压力累积时，人会倾向寻找即时的心理慰藉，而食物正是极其容易触及的一个出口，通过情绪化进食让人暂时忘掉疲惫和焦虑。

　　图片来源：《老友记》

　　在以上种种因素的作用下，人就会更容易「压力肥」「过劳肥」[7]。

　　耶鲁大学的一项研究还发现，和男性相比，压力对于女性体型造成的影响会更大，慢性压力会优先促进女性腹部脂肪的堆积[8]。

　　5个tips赶走慢性压力

　　1. 做压力的导管，让压力流动起来

　　我们对情绪的解读会影响我们的情绪，如何看待压力也是至关重要的。如果始终将压力视作负面的、有害的，会加剧我们心理资源的消耗。

　　当面临压力的时候，可以先承认和接纳它，然后试着不带偏见地观察自己的情绪状态，让压力流动起来。

　　我的身体发生了什么变化？

　　我现在是什么感受？

　　我为什么会产生这种感受？

　　我们可以做压力的导管，而不是压力的容器。

　　图片来源：《我的大叔》

　　2. 给自己定制真正有效的休息

　　对于个人而言，真正有效的休息方式可能是完全不同的，我们需要根据自身去针对性地选择休息的方式。

　　你可以在休息日去做一些反差大的事情。

　　脑力工作者可以尝试做一些轻体力活，比如园艺、运动；

　　体力劳动者则可以尝试一些创造型任务，比如画画、拼图和写作。

　　3. 建立相对稳定的生活节律

　　稳定的生活节律，并不意味着一成不变的生活，其核心在于可预测性。比如：

　　每天在相对固定的时间起床和入睡

　　起床后先喝一杯温水

　　午睡小憩20分钟

　　每日屏幕的使用时间控制在6小时以内

　　......

　　给生活增添一些每日固定需要完成的事项，能够节省我们本就有限的心理资源。这些事项就像一个个心理锚点，是属于我们自身有能力掌控的，从而帮助我们去应对生活的不确定性。

　　图片来源：《古泷兄弟与四苦八苦》

　　4. 积极主动寻找社会支持

　　拥有社会良好支持系统的人，就像拥有了一个强大的精神堡垒，会增强我们面对压力和挑战时的底气。

　　一个好的社交对象，会让我们觉得自己并不是孤立无援的，而是被充分看见、理解和支持的。

　　社会支持的对象并不局限于伴侣、家人和要好的朋友，可以是猫猫、狗狗，甚至还可以是一些弱关系，比如常去光顾的餐厅的老板、菜市场卖菜的爷爷奶奶、见面会相视一笑的邻居。

　　5. 分清慢性压力和慢性疲劳

　　如果你发现自己长期处在慢性压力之下，并且即便经过休息，这种疲惫感也几乎无法缓解，这提示着你可能已经过度疲劳了，如果不加干预可能还会发展成疾病。

　　慢性疲劳综合征（chronic fatigue syndrome）是一种被世界卫生组织归类为神经系统疾病的慢性疾病。

　　在临床诊断中，以下症状存在4种以上，且出现时间持续6个月以上，才会考虑存在慢性疲劳综合征的可能[9]。

　　 短期记忆力、注意力受损

　　 喉咙痛、淋巴结肿大

　　 肌肉疼痛

　　 关节痛（无肿胀和发红）

　　 头痛（类型、方式和严重性都与以前不同）

　　 睡醒后依旧感觉疲劳

　　 体力劳动、脑力劳动后超过24小时感觉疲劳不适

　　最后，如果你感觉慢性压力已经严重影响你的工作和生活，请务必及时就医，寻求专业的医疗帮助。

　　以上。

　　图片来源：《悠长假期》

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　　具体是什么呢？

　　References：

　　[1]Shields, G. S., Sazma, M. A., McCullough, A. M., & Yonelinas, A. P. (2017). The effects of acute stress on episodic memory: A meta-analysis and integrative review. Psychological bulletin, 143(6), 636.

　　[2]Kohn, N., Hermans, E. J., & Fernández, G. (2017). Cognitive benefit and cost of acute stress is differentially modulated by individual brain state. Social cognitive and affective neuroscience, 12(7), 1179-1187.

　　[3]Rohleder, N. (2019). Stress and inflammation–The need to address the gap in the transition between acute and chronic stress effects. Psychoneuroendocrinology, 105, 164-171.

　　[4]Yale Medicine. https://www.yalemedicine.org/conditions/stress-disorder

　　[5]Dias-Ferreira, E., Sousa, J. C., Melo, I., Morgado, P., Mesquita, A. R., Cerqueira, J. J., ... & Sousa, N. (2009). Chronic stress causes frontostriatal reorganization and affects decision-making. Science, 325(5940), 621-625.

　　[6]Chaudhary, R., Prasad, A., Agarwal, V., Rehman, M., Kumar, A., Kaushik, A. S., ... & Mishra, V. (2023). Chronic stress predisposes to the aggravation of inflammation in autoimmune diseases with focus on rheumatoid arthritis and psoriasis. International immunopharmacology, 125, 111046.

　　[7]Razzoli, M., & Bartolomucci, A. (2016). The dichotomous effect of chronic stress on obesity. Trends in Endocrinology & Metabolism, 27(7), 504-515.

　　[8]Epel, E. S., McEwen, B., Seeman, T., Matthews, K., Castellazzo, G., Brownell, K. D., ... & Ickovics, J. R. (2000). Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Biopsychosocial Science and Medicine, 62(5), 623-632.

　　[9]Kalliomki, J., & Jansen, G. B. (2021). Development of a chronic stress diagnosis. Journal of Rehabilitation Medicine-Clinical Communications, 4,1000064.

　　本文关键词：慢性压力、慢性疲劳、躯体化

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　　作者 / 鱼仔

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