瘦糖友增肌增重，天天运动肌肉涨不上来怎么办？

　　如果你有·胰岛素抵抗·高血糖·视线模糊·糖尿病肾病·糖尿病合并其他疾病等问题

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　　对很多体型偏瘦的糖友来说，增肌不是可选项，而是必须项。

　　因为肌肉本身就是储存和利用葡萄糖的“仓库”。肌肉量充足，血糖才能被有效吸收和利用；反之，肌肉不足，血糖就容易滞留在血液中，导致血糖升高。

　　所以，增肌可以直接提升胰岛素敏感性，从根本上帮助稳定血糖，这对于不胖但代谢已经出现问题的糖友来说，是根本性的改善。

　　但现实中，很多糖友会问我：“医生，我明明天天运动，力气没见长，体重也没上来，有时候还觉得更虚了，这是怎么回事？”

　　根据我的经验，运动后肌肉没增加，通常有两种情况：一是运动没把肌肉练起来，二是运动后肌肉反而掉了。

　　这两种情况背后，核心原因不同，解决办法也不一样。

　　如果你的血糖控制得还算平稳，出现这种情况，大概率是营养没跟上，或者是营养和运动的时间、方式不匹配。

　　光练不吃，肌肉是长不起来的。尤其是对糖友来说，在控制总热量和碳水的同时，必须确保摄入足够的优质蛋白质，这是肌肉合成的原料。同时，运动后及时补充营养也很关键。你不是吃得不够，就是没吃对时间。

　　如果你在运动期间，血糖本身就波动很大、控制得不好，那问题就可能出在这里。在高血糖的状态下，身体处于一种分解代谢为主的环境里，就像土壤不好，种子很难发芽。这时盲目增加运动，可能反而会消耗掉宝贵的肌肉。

　　对于这种情况，第一步不是加大运动量，而是先稳定血糖。 把血糖调整到一个相对平稳的范围，为身体创造一个适合“建设”而不是“破坏”的内部环境。等血糖稳住了，你再在医生或营养师指导下，吃够身体需要的营养，并做好抗阻运动，肌肉才能有效地长回来。

　　增肌是一个“三分练，七分养”的过程。“养”的核心就是两点：一是稳定的血糖环境，二是精准、充足的营养支持。 运动是必要的刺激信号，但如果忽略了这两个根基，辛苦的运动就可能事倍功半。

　　如果你也遇到了同样的问题，不妨从上面这两个方面检查一下自己的方案。

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