控制体重：做到3个多，2个少，掉秤真是快！

　　大家好，我是浅方营养师。从业8年，见过不少朋友为控制体重瞎忙活，42岁的一位女士让我很有感触。

　　她体重超标后，试过饿肚子、只吃素食，折腾了大半年，体重没降多少，反而总觉得累。后来我让她照着“3个多、2个少”的方法调整饮食，不用节食、不用忌口，4个月下来瘦了22斤，状态越来越棒。

　　先说说她之前饮食的问题

　　这位女士减肥时，总觉得吃得越少越好。早餐随便喝杯豆浆就出门，午餐只吃青菜和少量米饭，晚餐基本不吃主食，还特意避开肉类和油。

　　可这样吃下来，不到下午就饿，忍不住买甜面包、薯片填肚子，越吃越胖。她不知道，不是吃少就能瘦，关键是吃对东西、控制好分量。

　　第一个多：多吃杂粮杂豆

　　我让她把家里的白米饭、白面条，换成一半杂粮杂豆。比如煮饭时，放一半糙米、燕麦米，再加一把红豆、绿豆；煮面条选荞麦面、全麦面。

　　她一开始觉得杂粮口感粗糙，我建议她提前把杂豆泡4小时，煮饭时多放些水，煮出来的饭软糯不硌嘴。每天主食分量控制在一个拳头大小，不多不少，既能吃饱，又不会吃多。

　　第二个多：多吃绿叶蔬菜

　　她之前只在午餐吃一点青菜，我让她三餐都加绿叶蔬菜。早餐配一份凉拌菠菜、小份生菜；午餐至少炒两种蔬菜，比如油麦菜、芹菜，分量有两个拳头那么大；

　　晚餐也得吃一碗蔬菜，比如清炒茼蒿、蒜蓉油麦菜。蔬菜做法要简单，少放油盐，清炒、白煮都可以，不用刻意追求“无油”。

　　第三个多：多吃优质蛋白

　　很多人减肥怕吃肉，这位女士也不例外。我告诉她，蛋白类食物要多吃，每餐保证有手掌心大小的分量。比如早餐加一个水煮蛋、一杯牛奶；

　　午餐吃块清蒸鱼、清炒瘦牛肉，或者一碗豆腐；晚餐可以吃个鸡蛋羹、几块去皮鸡腿肉。她按照这个方法吃，饱腹感明显强了，下午不再总想着吃零食。

　　第一个少：少喝含糖饮料

　　她之前爱喝奶茶、果汁，每天至少喝一杯。我让她把这些饮料换成白开水、淡茶水，或者自己榨的无糖果蔬汁。

　　一开始她觉得没味道，我建议她在水里加两片柠檬、几颗草莓，慢慢就习惯了。少喝这些甜水，不知不觉就少摄入很多热量。

　　第二个少：少碰油炸和甜食

　　炸鸡、油条、蛋糕、饼干这些食物，她之前饿了就吃。我让她把这些换成健康的加餐，比如上午饿了吃个苹果、一把坚果；下午馋了吃两瓣柚子、一根黄瓜。偶尔想吃甜食，就吃一小块黑巧克力，解解馋就行，不用完全戒掉。

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